Qidalanmanızın izləsəniz, bir gün təsadüfən sevdiyiniz jeansınıza uyğun gələ bilməyəcəyinizi tapa bilərsiniz. Bədəni boşaldı və mədəsinə və yanlarına asılmış həddindən artıq yağlı qalaq qaldı. Artıq çəki qazanmaq onu çıxarmaqdan daha asandır. Ancaq bunun qarşısını ala bilməsəniz də vəziyyəti düzəldə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər dəsti var, bu da sizə tez və effektiv şəkildə kömək edə bilər. Bu dəfə özünüzə güzəştlər etməməyiniz üçün yalnız bir damla qətiyyətə və iradə gücünə ehtiyacınız olacaq. Sonra, bir aylıq bir məşqdən sonra ilk nəticələrini görə bilərsiniz.
Mədə və yanlarında yağdan necə qurtulmaq olar
Görünüşünün qarşısını almağı necə söyləmək daha asan olardı. Ancaq indi bu səhifədəki olduğundan başqa bir şeylə maraqlanırsınız.
Mədəni çıxarmaq üçün bir neçə şərtə əməl etməlisiniz:
- Düzgün pəhrizi izləyin.
- Müntəzəm olaraq kardio yüklərini həyata keçirin.
- Qarın və tərəflər üçün bir kompleks həyata keçirin.
Bu maddənin çərçivəsində ilk iki aspekt qısa şəkildə müzakirə ediləcək və üçüncü nöqtə diqqətlə sökülməlidir.
Hər üç şərti müşahidə etsəniz, yalnız profisiti çıxarmaq mümkündür. Artıq yağdan xilas ola biləcək möcüzəvi bir məşq yoxdur.
Bu, yalnız bir kalorili çatışmazlığınız olduqda baş verəcəkdir. Yalnız pəhriz və kardio yükləri ilə səbəb ola bilər və dərslər yalnız əzələlərin forma və tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Düzgün qidalanma
Düzgün qidalanma, bütün kilo vermə prosesinin təməl daşıdır. Ən çox sevdiyiniz məhsulların bir çoxu sizə bir ayı xidməti ilə təmin edir; Əlavə funtlara çevrilir. Yağları effektiv şəkildə çıxarmaq üçün onları pəhrizdən tamamilə xaric etməlisiniz. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Bütün yağ, qızardılmış və duzlu yemək;
- fast food;
- spirtli içkilər;
- Şəkər məhsulları və şəkərin özü;
- çörək məhsulları;
- Fişlər və digər qəlyanaltılar.
Üstünlük qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qidaya verilməlidir. Bu dövrdə faydalı olan məhsullara tərəvəz və bəzi meyvələr daxildir. Üstəlik, gündə ən az 2-2.5L sudan aktiv kilo vermək üçün kifayət qədər su istifadə etməlisiniz.
Fiziki fəaliyyət
Bədəndə kalori çatışmazlığı təkcə pəhriz hesabına, həm də aktiv yanma ilə əldə edilə bilər. Başqa sözlə, istehlak etdiyinizdən bir gün daha çox kalori xərcləməlisiniz. Güclü kardio yükləri olmadan buna nail olmaq olduqca çətindir. Buna görə gündəlik vaxt ayırın:
- Qaçmaq və ya gəzmək;
- Velosiped sürücüsü;
- Üzmə;
- atlama ipi ilə atlama;
- Xaç Fita komplekslərini həyata keçirmək.
Əvvəla, yüklər uzun olmalıdır. 10 dəqiqə işlədə bilərsiniz, ölümcül və evə getmək olar. Bu vəziyyətdə praktik olaraq əlavə kalori yandırmırsınız.
Başqa bir şey, bir saat ərzində orta tempdə qaçdığınız zaman. Bu metodun effektivliyi bir neçə dəfə yüksək olacaq.
Evdə mədəi tez bir zamanda çıxarmaq olar
Xüsusi qarın kompleksləri var ki, çox miqdarda yağ çıxarmasalar, heç olmasa vərdişinizin vizual harmoniyasını geri qaytarın. Bu ərazinin əzələlərini tonlamaq üçün hazırlanmışdır. Buna görə çox incə və daha cəlbedici görünəcəksiniz.
Arıqlamaq üçün ev məşqləri:
- Plank - həddindən artıq həcmi çıxarmaq üçün ən yaxşısı hesab olunur. Bu bölgənin əzələ tonunu yaxşılaşdırır və bütün bədəni bir anda yaxşı işləməyə imkan verir. Üstəlik, çox sayda dəyişikliyə malikdir. Məsələn, növbələri olan bir bar yalnız qarın əzələlərini deyil, həm də ahəngdar bir bel hazırlamağa imkan verəcəkdir.
- Vakuum - mədəni effektiv şəkildə azaltmağa imkan verir. Bir neçə həftədən birinci nəticəni görəcəksən. Daimi təcrübə ayda qarın içərisində 10 sm-ə qədər sm sm aradan qaldırılacaqdır.
Veb saytımızdakı digər məqalələrdən bar və vakuum haqqında ətraflı məlumat əldə edə bilərsiniz. Növbəti məşqlərə qısa bir təlimat əlavə ediləcəkdir.
- Dumbbells olan tərəflərə tilts - qabığın əzələlərini və mətbuatın oblique əzələlərini gücləndirin. Əlinizdə dumbbells götür, düz qalx. Əvvəlcə sol tərəfə 50 meyl edin, sonra sağa.
- İşin dönüşü geri qayıdır. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimi eynidir, indi yalnız əlləriniz yalnız sinə qarşısında tutulmalıdır. Hər istiqamətdə növbə ilə 30 növbə düzəldin.
- Bükülmə. Rektus qarın əzələsini işlətməyə imkan verən klassik mətbuat məşqi. Yerdə yatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və yerə qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bu vəzifədən, işin liftlərini həyata keçirin ki, çiyin bıçaqları döşəmədən çıxsınlar. Təlim üçün sürətli bir tempdə 30-a yaxın təkrarlama aparılmalıdır.
- Yan bükülmə - tərəflərin problem sahəsini işləyin. Demək olar ki, adi bükülmə ilə demək olar ki, eyni şəkildə həyata keçirilir, fərqi zamanı sol dirsəkdən sağ dizinə və əksinə çəkməlisiniz. Ayrıca, ümumilikdə 30 təkrar, hər tərəf üçün 15.
- Pişik - bel şəklini yaxşılaşdırmağa imkan verir. Bunu etmək üçün bütün dörddə dayanmaq. Birincisi, mədəsini maksimum çəkərək, alt arxa tərəfində əyilmək. Sonra, mətbuat gərginliyini zəiflətmədən, əks istiqamətdə əyilmək.
- Bacakların loamları. Alt qarın işləməsinə kömək edir. Onun icrası üçün, yerdə yatın, əllərinizi bədən boyunca sərbəst qoyun. Düz ayaqları növbə ilə döşəmədən götürün və təxminən 45 dərəcəyə qaldırın. Hər ayaq üçün 30 dəfə yerinə yetirilməlidir.
- Əllərinizlə topuqlara toxunmaq. Bunu etmək üçün, yerdə yatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün və yerə qoyun. Əllər düz, bədən boyunca uzanır. Çiyin bıçaqlarını bir qədər azaltmaq, sol əli ilə sol ayağın dabanını lentə gətirin. Sonra, digər ayağı üçün təkrarlayın. Davamlı olaraq həyata keçirilir, hər tərəf üçün 30 təkrarlama.
- Ayaqları atmaq. Qarın hər yerindən yağ çıxarmağa imkan verir. Onun icrası üçün, yerə uzanan, əlləri bədənə dik. Bu vəziyyətdə, əyilmiş ayaqları solda, sonra sağ tərəfdə dizlərdə qoyun. İcra zamanı iddianın yalnız əzələləri işləməlidir - ayaqlarınıza kömək etməyin. Hər tərəf üçün 20 təkrarlama yerinə yetirin.
- Tərəfdə bükülmə. Sol tərəfdə yatın, ayaqları düz, sol əlin döşəmədə, başın arxasında dayanır. Bu vəzifədən, bükülmə yan tərəfə düzəldin. Hər tərəf üçün 20-30 təkrarlama yerinə yetirin.
Mədəni çıxarmağa kömək edən xüsusi simulyatorlar da var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Halqa - Pilates kimi bir çox metodun proqramına boş yerə daxil deyil. Hər gün Halqanın hər gün 30-40 dəqiqə fırlanması, mədədəki yağdan qurtulmağa kömək edəcəkdir.
- Bir halqa əvəzinə, Hula-Hoop simulyatoru istifadə edilə bilər.
- Qarın arıqlamaq üçün başqa bir simulyator Sovet "Sağlamlıq Disk" dir. Gündəlik 20-30 dəqiqə ərzində işləsəniz, onda əhəmiyyətli miqdarda artıq yağ çıxara bilərsiniz.
- Bir idman topundan istifadə edərək mədədə yağ yandıra bilərsiniz. Bacaklarınızı topunuzu aşağı salın, xurma ilə döşəmədə istirahət etməlisiniz. Dizlərinizi bir az əyilmiş ilə, solda, sonra sağ tərəfdə topa bir rulon düzəldin. Hər tərəf üçün 20 dəfə təkrarlayın.
- Bir gimnastika çubuğundan istifadə edərək qarın həddindən artıq həcmindən qurtula bilərsiniz. Çiyinlərinizə qoyun, düz durun. Bu mövqedən, maksimum sola, sonra sağ tərəfə dönün. Hər istiqamətdə 20 dəfə təkrarlayın.
Fitness məşqləri arıqlamaq üçün fərqlənə bilər. Bunlara aşağıdakılar daxildir:
- Bir krossover üzərində bükülmə. Krossover üzərində ip sapını asın, lazımi çəki təyin edin. Simulyatora gedin, tutacaqları tutun və başın hər iki tərəfində tutun. Bu vəzifədən, mətbuat əzələlərinin işindən istifadə edərək 25-30 əyilmək.
- Mətbuat üçün xüsusi bir mətbuat da istifadə edə bilərsiniz. Bir gimnastika xalçasında çıxış etmək yaxşıdır. Simulyator klassik çubuğun mövqeyindən yuvarlanmalıdır.
- Krossoverdəki alt blokun hiyləsi. Bel bölgəsini işlətməyə kömək edir. Keçidin alt blokunda kiçik sapı qoyun və ona tərəf qoyun. Əlində sapı götürərək, tərəfə meylləri həyata keçirin. Hər tərəf üçün 30 təkrarlama yerinə yetirin.
Bir həftə içində mədə və tərəfləri necə çıxarmaq olar
Bir həftə içində mədə və tərəfləri çıxarın, son dərəcə mürəkkəbdir, ancaq vəzifəni yerinə yetirir. Əlbəttə ki, nəticələr bu qədər heyrətamiz olmayacaq, lakin onlar nəzərə çarpacaqlar.
Bunu etmək üçün, karbohidrat və yağların miqdarını minimuma endirməklə əsasən zülal qidalarını istehlak etməlisiniz.
Ayrıca gündə ən azı 2 dəfə kardio yükləri ilə məşğul olmalısınız. Onlar həm qaçışa, həm də adi gəzintidə zəif fiziki hazırlıq vəziyyətinə aid edilə bilər.
Diqqəti yönəltməyiniz lazım olan ən təsirli məşqlər bunlardır: bar, vakuum, yan tərəfdə bükülmə, klassik bükülmə və mətbuat videosundan istifadə etməklə.
Yalnız kardio yükləri kimi, bu kompleks gündə bir neçə dəfə yerinə yetirilməlidir. Yuxarıda göstərilən məşqləri iki hissəyə bölsəniz, bir nəfər səhər və axşam ikincisi, ikincisi.
Artıqlığı aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, diyetə uyğunluq, dərslər və kardio yüklərin rejimi, bəhanələr və öz-özünə olmadan hər gün olmalıdır. Bu vəziyyətdə, bir həftədə hətta qarın həcmini silə bilərsiniz.